¿Y si mañana me sale mal el examen?, ¿Y si no hago bien la entrevista? ¿Y si…? Seguro que en alguna ocasión te has hecho estas mismas preguntas. El problema surge, si estas preguntas te las haces de forma habitual, imaginándote un futuro catastrófico ante una situación que todavía no ha ocurrido. Si este es tu caso, es muy probable que sufras ansiedad anticipatoria. Sin embargo, en este articulo te explicamos cómo controlar la ansiedad anticipatoria para que recuperes el control y tu bienestar emocional.

¿Qué es la ansiedad anticipatoria?

Cómo controlar la ansiedad anticipatoriaEn términos generales, la ansiedad es una emoción normal que surge ante un peligro real o percibido y por tanto tiene un valor adaptativo. Sin embargo, la ansiedad anticipatoria es un tipo de ansiedad, que surge como consecuencia de preocuparse en exceso por acontecimientos futuros, generando un malestar emocional significativo. Es decir, las personas que presentan ansiedad anticipatoria, imaginan consecuencias negativas ante cualquier evento o situación, lo que produce estrés, angustia e inseguridad.

La ansiedad anticipatoria no es un trastorno es si mismo, sino un síntoma que se encuentra presente en otros trastornos, como puede ser el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno de ansiedad social.

Una de las características de este tipo de ansiedad, es que no se centra en el presente, sino que se proyecta en un futuro catastrófico. La incertidumbre, el miedo a no saber, es, por tanto, uno de los principales factores que influyen en la ansiedad anticipatoria. Como consecuencia, aparecen los pensamientos negativos o catastrofistas sobre el futuro que generan miedo y angustia. Este tipo de pensamientos pueden dar lugar a lo que en psicología se llama la profecía autocumplida.

La profecía autocumplida, es el proceso por el cual nuestros pensamientos condicionan nuestra conducta, y, por tanto, aquello que temíamos que ocurriese puede por acabar pasando. Un ejemplo de profecía autocumplida es pensar que te va a salir mal un examen, a pesar de que lo llevas muy bien preparado, y finalmente ese pensamiento interfiere en el comportamiento y acabas suspendiendo el examen.

Además de pensamientos negativos, la ansiedad anticipatoria puede generar síntomas físicos y emocionales, tales como:

  • Tensión muscular
  • Dificultad para respirar
  • Palpitaciones
  • Irritabilidad
  • Náuseas y/o perdida del apetito
  • Inquietud
  • Problemas para conciliar el sueño
  • Dificultad para concentrarse

6 consejos para controlar la ansiedad anticipatoria

  • Practica la relajación: Técnicas de relajación como la respiración controlada o la relajación progresiva, son técnicas eficaces que te ayudarán a reducir la ansiedad y centrarte en el momento presente.
  • Realiza ejercicio físico: La práctica de ejercicio físico de forma habitual, te ayudará a manejar la ansiedad, además de tener números beneficios en tu estado anímico.
  • Cambia tu dialogo interno. Llevar un diario de los pensamientos negativos es importante para identificar y ser consciente de los pensamientos inadecuados que presentas. Con este ejercicio, podrás sustituir los pensamientos negativos, por otros más positivos y adaptativos.
  • Usa técnicas de distracción. Las técnicas de distracción, pueden ser otro buen método para intentar no prestar atención a los pensamientos negativos.
  • Cambia de perspectiva. Centrarte en los pensamientos catastrofistas no te ayudara. Intentar cambiar el enfoque por otro mas realista intentando relativizar la situación, puede ser mucho más adaptativo.
  • No te preocupes, OCUPATE. En lugar de centrar tu atención en las preocupaciones, ocúpate en abordar las posibles soluciones. Quien se ocupa tiene la mente puesta en la meta, en el éxito, en solucionar. Es decir, si la ansiedad te la genera por ejemplo un examen, llevar una buena organización, no dejarlo todo para el último día, llevar todo al día etc… son algunas medidas que pueden ayudarte a reducir la ansiedad.

La ansiedad anticipatoria puede ser muy incapacitante y afectar gravemente al estado emocional de las personas. Si al leer este artículo, te has sentido identificado y sientes que tu ansiedad anticipatoria te limita en tu día a día, es hora de buscar ayuda especializada.

Si te ha gustado nuestro artículo, te invito a que lo comportas y te recomiendo otros artículos que te pueden resultar interesantes: