En algún momento de nuestra vida a todos/as nos han invadido los pensamientos negativos. Esa voz en nuestra cabeza que nos repite una y otra vez frases del tipo; “no vales para nada”, “te ha pasado eso porque eres tonta/o”, “siempre te pasa lo mismo” etc… Si bien a veces, estos pensamientos, no tienen la frecuencia ni la intensidad para convertirse en un problema, en otras ocasiones pueden acabar afectando a nuestro estado de ánimo, autoestima, ansiedad etc…. y es en estos momentos cuando te preguntas ¿Cómo puedo vencer los pensamientos negativos? En este articulo te explicamos como hacerlo.

¿Qué son los pensamientos negativos?

Los pensamientos negativos son ideas o creencias que aparecen de forma automática, recurrente e invaden nuestra mente.  Son pensamientos que generan en nosotros emociones dolorosas y/o desagradables y acaban por afectar a nuestro estado de ánimo, nivel de autoestima, ansiedad etc.… e incluso a la forma en la que nos relacionamos con los demás. Es decir, no solo acaban afectando a nuestras emociones, sino que también afectan a la forma en la que nos comportamos, pudiendo adoptar comportamientos o actitudes que aumenten nuestro malestar.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más frecuentes?

Los pensamientos negativos generan distorsiones cognitivas, es decir, son creencias que apoyan los pensamientos negativos que tenemos. Algunas de estas distorsiones cognitivas son:

Pensamiento dicotómico: Es el pensamiento o blanco o negro sin escala de grises. Un tipo de pensamiento rígido, inflexible y extremista. Ejemplo: “Estás conmigo o contra mí” o “lo hago bien o soy un inútil”.

Interferencia arbitraria: Esta creencia consiste en adelantar una conclusión cuando no hay pruebas. Ejemplo: “He estudiado mucho, pero suspenderé el examen”.

Abstracción selectiva: Se trata en centrarse en un detalle extraído fuera de contexto, sin tener en cuenta otros detalles mas importantes. Ejemplo: “Ha mirado el móvil mientras estábamos hablando, no le interesa lo que estoy diciendo”.

Generalización excesiva: Consiste en generalizar lo negativo. Ejemplo: “No tengo pareja, siempre estaré solo/a”.

Maximización y minimización: Consiste en sobrevalorar lo negativo e infravalorar lo positivo de una situación. Ejemplo: “He sacado 4 sobresalientes y 3 notables, menudas notas más malas, soy tonto/a”.

Personalización: Atribuirse a uno mismo/a fenómenos externos cuando no existe esa conexión. Ejemplo: “Se lo ha pasado mal en la fiesta, es culpa mía”

¿Cómo vencer los pensamientos negativos?

Existen diferentes técnicas que podemos usar para intentar gestionar los pensamientos negativos. Son técnicas que requieren entrenamiento, por lo que hay que ser paciente y constante en su uso para lograr conseguir los objetivos deseados. Algunas de estas técnicas son:

Reestructuración del pensamiento: Cuando nos invaden los pensamientos negativos, en muchas ocasiones, se entra en un bucle del que es difícil salir, generándonos un gran malestar (ansiedad, tristeza, frustración…). Cuando esto ocurra, intenta reflexionar sobre ese pensamiento y responde a estas preguntas:

  • ¿Qué evidencias hay de que ese pensamiento sea cierto? ¿y de que no lo es?
  • ¿Ese pensamiento es un hecho? ¿Está basado en la lógica o en las emociones?
  • ¿Qué pensamientos alternativos se me ocurren?

Autoinstrucciones positivas: Esta técnica consiste en crear nuestras propias autoinstruciones positivas para poder afrontar determinadas situaciones de una forma más positiva y adaptativa. Es decir, en lugar de pensar “no puede hacerlo” “no valgo para nada” puedes decirte “soy capaz”, “tengo muchas cosas buenas”.

Usar distracciones. Otra forma de intentar controlar los pensamientos negativos es a través del uso de las distracciones. Actividades como escuchar música, hacer deporte, hablar con alguien, dar un paseo… sirven para cambiar el foco de nuestra atención.

No juzgues tu pensamiento. Como ya hemos mencionado antes, los pensamientos negativos tienen carácter automático e irracional, por lo que dar vueltas y vueltas sobre el mismo pensamiento o situación, solo aumentara nuestro malestar.

“STOP” a tus pensamientos. Esta técnica consiste en ser capaz de “parar” nuestras preocupaciones a través del uso de una palabra clave como puede ser; stop, parar…

Todos en algún momento, hemos tenido este tipo de pensamientos, pero somos nosotros/as quienes los controlamos. Los pensamientos por si mismos no tienen poder, solo el que tu decidas darle. Pero si no somos capaces de aprender a gestionarlos pueden por acabar afectando a nuestro bienestar psicológico, emocional y social. Si crees que tus pensamientos te controlan, busca ayuda especializada.

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