¿Qué es el insomnio?

El insomnio es un trastorno de sueño que consiste en la incapacidad o dificultad para dormir, de manera que produce cansancio y afecta a la vida diaria de las personas que lo padecen. Se trata de un problema muy habitual entre la población, siendo más frecuente en mujeres, ancianos y personas con problemas psicológicos como ansiedad y depresión. Muchas de estas personas acuden preocupadas al médico o al psicólogo porque necesitan asesoramiento especializado y consejos para superar el insomnio.

Los expertos consideran que existe un trastorno del sueño si:

– La persona no puede dormir correctamente al menos 3 noches por semana y si esta condición dura más de un mes.

– Después de despertarse por la noche, la persona pasa más de una hora hasta que consigue conciliar el sueño.

 – Se despierta demasiado temprano a medianoche y ya no puede volver a dormirse.

 – La persona cree que no ha dormido apenas, o cree que está despertándose constantemente.

 

¿Cuántas horas de sueño son necesarias para un sueño de calidad?

Las horas de sueño necesarias en un adulto con patrón de sueño intermedio son entre 7 u 8 horas diarias.  Hay sujetos que presentan un patrón corto de sueño y duermen diariamente 5,5 horas o menos y también existen personas con patrón de sueño largo que duermen diariamente 9 o más horas.

¿Cómo afecta al cerebro la mala calidad del sueño?

Cuando la persona presenta una mala calidad del sueño se suelen originar los siguientes factores: el nivel de atención sostenida se vuelve variable e inestable, hay un enlentecimiento cognitivo y el tiempo de reacción de la respuesta se prolonga, la memoria a corto plazo y de trabajo disminuye, se ve afectada la adquisición de nuevos conocimientos, la toma de decisiones es más arriesgada, el desempeño inicial de las tareas es bueno al inicio pero se deteriora con las tareas de larga duración, hay alteraciones de la capacidad de juicio, hay alteraciones del humor e irritabilidad, disminuye la auto vigilancia y autocrítica, hay un nivel de fatiga excesivo y hay presencia de micro sueños involuntarios durante el día.

 9 Consejos para superar el insomnio

El paciente debe lograr un estilo de vida saludable y cambiar sus hábitos para lograr una buena higiene del sueño y superar el insomnio. Así, es necesario lo siguiente:

1-La persona debe mantener unas rutinas a las horas de acostarse y despertarse.

Es aconsejable que todos los días sea a la misma hora. Es aconsejable también condicionarse a estímulos que desencadenen por sí mismos el sueño. Como establecer una serie de rutinas previas al sueño que activen el condicionamiento que lleva automáticamente a la calma, que es necesaria para el sueño. Por ejemplo: lavarse los dientes, conectar la alarma del despertador, etc… Es necesario hacer las tareas rutinarias siempre siguiendo el mismo orden.

2-Es beneficioso efectuar ejercicio moderado de forma continuada.

Sin embargo, no se debe hacer ejercicio intenso justo antes de irse a la cama ni realizar trabajo importante minutos antes de irse a dormir como, por ejemplo: trabajo, tareas, estudio, etc…

3-Evitar la ingesta de alcohol, nicotina, bebidas con cafeína o bebidas energéticas al menos 4 horas antes de dormir.

El alcohol inicialmente aumenta la somnolencia y puede propiciar dormir 4 o 5 horas, pero aumenta la probabilidad de despertarse en la segunda mitad de la noche. El metabolismo del alcohol consume mucha agua, por lo que hay que evitar el exceso de alcohol para no despertarse con sed en medio del sueño.

4-Hay que evitar realizar actividades sensorialmente muy estimulantes antes de acostarse.

Por ejemplo: videojuegos, internet, televisión. Si excedemos la exposición a la luz azul emitida por pantallas digitales, provocamos una reducción de la melatonina, que es la hormona encargada del iniciar el proceso del sueño.

5-Evitar irse a acostar si se está estresado, ansioso, enojado o preocupado.

Es aconsejable realizar alguna técnica de relajación muscular o técnica de respiración controlada para hacer una desactivación física del cuerpo. Y también debemos hacer una desactivación mental como alguna técnica de imaginación dirigida o visualización.

6- La cama también se puede utilizar como elemento desencadenante del sueño.

Por lo tanto, no se debe utilizar la cama ni el dormitorio para otra actividad que no sea dormir. No es aconsejable leer, ver la televisión, hablar por teléfono o comer en la cama.

7-Evitar pensar sobre sus actividades del día u organizar y planear sus actividades futuras mientras trata de dormir.

Es mejor que te tomes cualquier otro momento del día para esta tarea.

8-También es importante conseguir un ambiente adecuado.

Procura que la temperatura de la habitación sea fresca y agradable, que no haya luz fuerte y que la humedad sea adecuada; controlar que la cama sea adecuada, que el colchón y el somier tengan la suficiente dureza y comodidad y que la ropa no sea escasa, excesiva o molesta y por último, hay que procurar que mientras se duerme exista un ambiente tranquilo y sin ruido.

9- Controlar las variables fisiológicas antes de irse a la cama.

No ir a la cama con hambre, sed, ganas de orinar, etc… Llevar una dieta adecuada y no comer demasiado antes de irse a dormir. Es imprescindible que la cena sea ligera y que la ingesta de líquidos antes de irse a dormir sea controlada.

Recuerda que tener una buena calidad del sueño es imprescindible para sentirse bien física y anímicamente y afrontar los retos del día a día. Así que te recomiendo seguir estos consejos para superar el insomnio y tener un sueño reparador. 

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