¿Te sientes irritado?, ¿tienes problemas para dormir?, ¿te muestras cansado y agotado frecuentemente?, ¿te cuesta concentrarte?… estos son algunos de los síntomas que indican que puedes estar sufriendo estrés.
El estrés es una respuesta natural de nuestro organismo cuando nos sentimos desbordados ante una situación concreta. Tiene carácter adaptativo ya que nos ayuda a reaccionar y afrontar situaciones difíciles. Sin embargo, elevados niveles de estrés pueden afectar a nuestro bienestar físico y emocional y, afectar, por tanto, el desarrollo y funcionamiento de la vida cotidiana.
Por este motivo, resulta necesario aprender técnicas en regulación emocional, para poder controlar y manejar las emociones de una manera eficaz.
¿Para qué sirven y cuando es necesario usar las técnicas de relajación?
Las técnicas de relajación tienen como objetivo alcanzar un estado de mayor tranquilidad, reduciendo la activación fisiológica. Con ellas se consigue disminuir los niveles de estrés y ansiedad, y nos ayudan a afrontar de una manera más adecuada las diferentes situaciones estresantes.
Las técnicas de relajación para combatir el estrés se pueden usar incluso cuando no sentimos estrés. Utilizarlas en momentos de tranquilidad pueden ayudarnos a sentirnos mejor y pueden ser un buen entrenamiento para cuando sintamos niveles de estrés más intensos.
¿Qué tipos de técnicas de relajación existen?
Existen diferentes técnicas de relajación para combatir el estrés, pero todas tienen el mismo objetivo, reducir la activación fisiológica. A continuación, te proponemos 3 técnicas para combatir el estrés que pueden resultarte útiles:
Respiración 4-7-8
Esta técnica de relajación, es una técnica muy sencilla de respiración, que podrás poner en práctica en cualquier sitio. Esta técnica consiste en:
- Inhalar aire por la nariz durante 4 segundos
- Mantener el aire en los pulmones durante 7 segundos
- Exhalar el aire durante 8 segundos
Con esta técnica se consigue controlar la respiración para devolver la concentración de gases en sangre a niveles óptimos, disminuir el ritmo cardiaco y conseguir alcanzar un estado de relajación.
Relajación muscular progresiva de Jacobson
Esta técnica de relajación, consiste en tensar y relajar los diferentes grupos musculares de manera progresiva. Con esta técnica consigues ser más consciente del cuerpo y de las sensaciones físicas. Para ponerla en práctica, conviene estar tumbado o sentado lo más cómodo que se pueda y con los ojos cerrados. La secuencia seria la siguiente:
1ª Fase: Tensar y relajar los diferentes grupos musculares.
- Cara, cuello y hombros, en el orden siguiente: frente, ojos, nariz, boca, lengua, mandíbula, labios, cuello y nuca, hombros y cuello.
- Brazos y manos
- Piernas
- Tórax, abdomen y región lumbar, en el siguiente orden: Espalda, tórax, estómago y cintura.
2ª Fase: Repasar mentalmente cada uno de los grupos musculares que se han tensado y relajado, sintiendo como cada musculo se encuentra relajado.
3ª Fase: Visualización. Pensar en un lugar que te resulte agradable y cuando estés preparado mueve lentamente el cuerpo y abre los ojos.
Relajación autógena de Schultz.
Con esta técnica no se relajan grupos musculares, sino que se focaliza la atención en las extremidades para calentarlas y en el abdomen para favorecer la respiración, siendo consciente de las sensaciones corporales. Esta técnica consiste en inducir un estado de relajación mediante autosugestiones sobre:
- Sensación de pesadez y calor en las extremidades.
- Regulación de los latidos del corazón.
- Sensaciones de tranquilidad y confianza en sí mismo
- Concentración pasiva en la respiración.
Las técnicas de relajación se han convertido en una estrategia muy utilizada en la intervención psicológica por su alta efectividad en diversos trastornos como ansiedad, fobias, depresión etc…Sin embargo, también pueden introducirse en la rutina diaria para sentirnos mejor.
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