La manera en que percibimos e interpretamos los sucesos que ocurren a nuestro alrededor influyen en nuestras emociones, más que el suceso en sí mismo. Por ello, es de vital importancia detectar y analizar la interpretación que hacemos de esos sucesos, ya que podríamos estar cometiendo distorsiones cognitivas, lo que podría afectar a nuestro bienestar emocional. En el artículo de este mes te explicamos qué son y cómo nos afectan las distorsiones cognitivas.
¿Qué son las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas son todas aquellas interpretaciones erróneas que hacemos de la realidad, es decir, malinterpretaciones que realizamos generando múltiples consecuencias negativas. Las distorsiones cognitivas se presentan en forma de pensamientos automáticos y sesgados que influyen de manera negativa en nuestras emociones y en nuestras conductas. De tal forma, que estas conductas inadecuadas acaban por reforzar los patrones de pensamiento inadecuados, generando un bucle del que es difícil salir.
Tipos de distorsiones cognitivas
Existen un gran número de distorsiones cognitivas. A continuación, te mostramos 8 distorsiones cognitivas muy habituales:
Abstracción selectiva
Consiste en enfocarse en ciertos aspectos, normalmente en aspectos negativos e inadecuados, ignorando otros hechos más importantes de la situación. Es decir, solo te fijas en lo negativo e ignoras lo positivo. Ejemplo: “Aprobé el examen porque tuve suerte”.
Sobregeneralización
Tendencia a pensar que, si algo ha ocurrido una vez, pasara siempre. Ejemplo: Una persona que es despedida de su puesto de trabajo y piensa que nunca encontrara trabajo.
Interferencia arbitraria
Sacar una conclusión negativa sin que exista ninguna evidencia para ello. Existen dos formas muy frecuentes:
- Adivinación del pensamiento. Creer que los demás están pensando mal de ti sin tener evidencias de ello. Ejemplo: “Están hablando mal de mi”
- Adivinar el futuro: Esperar que las cosas salgan mal, sin tener en cuenta los aspectos positivos o neutrales. Ejemplo: “Voy a suspender”
“Debería”
En esta distorsión se imponen reglas o creencias rígidas para uno mismo y para los demás. La que se dirigen a uno mismo favorecen la autocrítica, mientras que las que van dirigidas a los demás favorecen la ira. Ejemplo: “No debo cometer errores” o “Las cosas deberían ser justas”
Razonamiento emocional
Asumir que lo que uno siente tiene que ser cierto necesariamente, es decir, si te sientes mal, esto significa que tu situación real es mala. Ejemplo: “Me siento un fracasado es que soy un fracaso”.
Personalización
Creer que uno mismo es la causa de ciertos acontecimientos desafortunados o desagradables, aunque no estén involucrados en el acontecimiento. Ejemplo: Tu pareja llega enfadado a casa y piensas que esta enfadado contigo”.
Magnificación y/o minimización
En esta distorsión se magnifican los errores propios y los éxitos de los demás, y se minimizan los éxitos propios y los errores de los demás. Ejemplo: “Lo que logre no tiene importancia, no es para tanto”.
Pensamiento dicotómico
Percibimos cualquier cosa de forma extrema, es decir, ver las cosas blancas o negras, falsas o verdaderas. Ejemplo: “Si no saco un 10 en este examen, soy un fracaso”
¿Cómo gestionar las distorsiones cognitivas?
Las distorsiones cognitivas se pueden cambiar, pero el primer paso es aprender a identificarlas. En ciertos trastornos como la depresión o la ansiedad, estas creencias erróneas intensifican los síntomas y dificultan el proceso de recuperación, si no se abordan de forma adecuada en terapia. Las técnicas de reestructuración cognitiva aplicadas en terapia cognitivo-conductual resultan muy eficaces para trabajar estos esquemas de pensamiento ineducados.
Lo primero es enseñar al paciente a identificar y cuestionar estos pensamientos irracionales. Posteriormente el paciente aprende a generar pensamientos alternativos más realistas y adaptativos, para que pueda sustituir esos pensamientos negativos e inadecuados, por otros más positivos y realistas, que afectaran de forma positiva a su estado emocional y repercutirá en conductas más adaptativas.
En mayor o menor medida todos cometemos distorsiones cognitivas que de una u otra manera somos capaces de gestionar, sin embargo, en ocasiones, gestionar estos pensamientos inadecuados resulta muy complejo, afectando a nuestro bienestar emocional.
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